L'importanza delle Fibre

Le fibre si trovano negli alimenti di origine vegetale e ne rappresentano un'importante fonte: legumi, cereali integrali (non quelli raffinati), verdura, frutta e frutta secca. Le fibre alimentari, conosciute per i loro comprovati effetti benefici, sono un gruppo di sostanze costituite da carboidrati non digeribili da parte degli enzimi del nostro organismo. Data la non digeribilità, per molto tempo si è pensato che il contributo calorico delle fibre fosse pari a zero. In realtà, alcune fibre vengono fermentate dal microbiota intestinale (ossia dai microrganismi che popolano il nostro intestino) e in parte convertite in acidi grassi a catena corta, assorbiti e utilizzati come fonte di energia dalle cellule del colon.Pertanto, oggi si ritiene che un grammo di fibre apporti al nostro corpo 2 kcal, come se l'apporto calorico dei carboidrati di 4 kcal/g fosse equamente diviso tra ospite (noi) e microbiota.

In passato le fibre erano distinte in base alla loro solubilità in: fibra solubile, che si dissolve in acqua formando una soluzione viscosa, e quella insolubile, che assorbe i liquidi nell'intestino aumentando il volume delle feci. La prima rallenta i tempi di svuotamento gastrico e promuove il senso di sazietà, la seconda contribuisce a regolarizzare l'alvo (se il consumo di liquidi è adeguato!), aumentando la velocità di transito intestinale (previene la stitichezza). Le fibre solubili si trovano soprattutto nei legumi (arachidi comprese), nell'avena (fiocchi e crusca di avena) ed orzo, in tuberi, radici e cipolle e nella frutta fresca soprattutto nella buccia (da scegliere quindi rigorosamente biologica). Mentre, le fibre insolubili prevalgono nei cereali integrali (frumento, segale, etc.) e nei prodotti derivati (es. pane di segale), ma si trovano anche nella verdura (soprattutto a foglia verde) e nella frutta secca (come mandorle, pinoli e semi di lino).

Oggi tuttavia le fibre vengono preferibilmente raggruppate in base ad altre caratteristiche, come la viscosità e la fermentabilità. Le fibre viscose (gomme, mucillagini, pectine e betaglucani) sono in grado di formare un gel e sono utili in caso di diarrea in quanto assorbono acqua, aumentando la consistenza delle feci. Mentre, pectine, betaglucani, alcune gomme (es. la gomma di guar), fruttani (come l'inulina) e FOS (o fruttooligosaccaridi) sono fermentabili dal microbiota intestinale con produzione di acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato), composti dalle notevoli proprietà benefiche per l'organismo. A questo grande gruppo appartengono anche le fibre particolarmente prebiotiche, ossia in grado di stimolare la crescita e attività di specie batteriche (soprattutto lattobacilli e bifidobatteri) ritenute fortemente positive per la salute dell'uomo. Né sono ricchi: carciofi, cicoria, topinambur, cipolla, aglio ed altre liliacee, tarassaco (o dente di leone) e numerosi altri alimenti.

Il legame tra il consumo regolare e adeguato di fibre e la riduzione del rischio di patologie croniche è ormai accertato.Infatti, la fibra è considerata una componente fondamentale di una dieta sana. La fibra ha numerosi effetti positivi:contribuisce al controllo del peso corporeo, modulando sazietà ed assorbimento dei macro-nutrienti; riduce il picco glicemico successivo alla digestione e riduce la stimolazione dell'insulina, diminuendo il rischio di diabete di tipo II; riduce il colesterolo totale e LDL (cattivo), in quanto promuove l'eliminazione con le feci degli acidi biliari prodotti dal fegato (effetto che si ottiene con il consumo di fibre solubili e viscose); riduce i processi infiammatori (effetto antinfiammatorio) ed il rischio di malattie dell'apparato cardiovascolare; riduce il rischio di cancro del colon-retto e di tumore del seno e favorisce la proliferazione ottimale dei ceppi batterici favorevoli.

Le linee guida attuali raccomandano per gli adulti un consumo giornaliero di fibre pari a circa 12-16 g ogni 1000 kcal consumate. Nella pratica, un uomo adulto dovrebbe consumare almeno 30-40 g di fibre al giorno, mentre una donna ne dovrebbe consumare almeno 25-30 g/die; valori difficilmente raggiunti con la dieta moderna attuale che prevede un elevato consumo di prodotti industriali e alimenti raffinati. Soddisfare il fabbisogno ideale di fibra tuttavia è molto semplice (senza ricorrere ad integratori) inserendo almeno un pasto di cereali integrali al giorno e una porzione di legumi due o tre volte a settimana, mangiando ogni giorno noci, nocciole, mandorle o semi di zucca, girasole, (etc.) e consumando quotidianamente almeno cinque porzioni tra verdura e frutta.

Autrice: Dott.ssa Gioia Dalla Gasperina
(Biologa Nutrizionista, consulente Metodo Kousmine, esperta in Nutrizione Sportiva, co-founder Nutrizionisti per l'Ambiente)
mail: gioia.dallagasperina@gmail.com
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