MAGNESIO: il minerale più importante

Il magnesio (Mg) è un minerale indispensabile ed è noto che averne livelli adeguati è fondamentale per la salute umana. Esso, assieme a calcio, potassio e sodio, è un micronutriente essenziale che va introdotto con la dieta, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo. Si tratta del quarto minerale più abbondante nel nostro corpo (un adulto ne contiene circa 25 g). Il 50-60% del magnesio è presente nelle ossa (e denti), una buona percentuale nei muscoli (infatti uno dei suoi compiti più importanti è legato alla produzione di energia), e solo l'1% nel sangue. Pertanto, il dosaggio ematico del magnesio è un parametro poco adeguato per stimare il contenuto di magnesio corporeo, in quanto non ne riflette l'effettiva quantità totale.

Il magnesio svolge numerose funzioni nell'organismo: favorisce il normale metabolismo energetico, influenza i livelli extracellulari di calcio, partecipa all'attività muscolare (promuovendo lo sviluppo muscolare e migliorando le prestazioni), stabilizza e rinforza il sistema nervoso (aiutando i processi di memorizzazione) e contribuisce al mantenimento delle normali funzioni psicologiche, facilita la sintesi e l'attivazione della vitamina D, supporta il sistema immunitario e la disintossicazione del corpo, ha effetto antinfiammatorio e migliora la qualità e durata del sonno (ritardando i risvegli notturni). Inoltre, il magnesio è cofattore di oltre 500 sistemi enzimatici, motivo per cui è necessario per il buon funzionamento e benessere dell'organismo. 

Il fabbisogno giornaliero raccomandato dai LARN per la popolazione adulta è pari a 300 mg al giorno. Ad averne un fabbisogno superiore sono le donne, sia in gravidanza che durante l'allattamento (450 mg/die), e le persone che praticano con costanza attività sportiva. La carenza di magnesio è più frequente di quanto si pensi ed i sintomi più comuni sono: stanchezza o mancanza di vitalità, debolezza, affaticamento, crampi muscolari, emotività o nervosismo, irritabilità ed astenia, ma anche mal di testa, ritenzione idrica, mani e/o piedi freddi, acufeni, e molti altri ancora. Una carenza prolungata può inoltre comportare maggior rischio di fratture ed osteoporosi, ma anche aritmie cardiache, nonché favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi del metabolismo lipidico e diabete.

Tra le principali fonti di magnesio della dieta ci sono senza dubbio le verdure, più in dettaglio i vegetali a foglia verde come biete e spinaci, ma anche carciofi, finocchi, cavolfiori, zucchine e peperoni. Un'ottima fonte di magnesio è poi la frutta secca a guscio, soprattutto mandorle dolci, anacardi, arachidi, nocciole, pistacchi, noci e noci pecan. Anche la frutta contribuisce a fornire magnesio all'organismo, soprattutto se essiccata (in particolare datteri, prugne secche, mele, albicocche, uvetta e fichi). Un contenuto elevato di magnesio è presente anche nei legumi (fagioli rossi e bianchi, ma anche soia e derivati della soia), nei cereali rigorosamente integrali (come farro, avena, segale e miglio) e nel grano saraceno. Infine, è molto ricco di magnesio il cacao amaro (e di conseguenza il cioccolato fondente) e lo sono anche le erbe aromatiche (soprattutto basilico secco, coriandolo ed erba cipollina).

Autrice: Dott.ssa Gioia Dalla Gasperina
(Biologa Nutrizionista, consulente Metodo Kousmine, esperta in Nutrizione Sportiva, co-founder Nutrizionisti per l'Ambiente)
mail: gioia.dallagasperina@gmail.com
www.nutrizionistiperlambiente.org