Semi oleosi

I semi oleosi, comunemente chiamati anche “frutta secca”, comprendono due categorie che hanno caratteristiche nutrizionali simili e pertanto sono riunite nello stesso gruppo: la frutta secca a guscio (come noci, mandorle, nocciole, anacardi, arachidi, etc.) ed i semi oleaginosi (come semi di zucca, girasole, sesamo, lino, etc.). Questi alimenti, spesso poco considerati nella dieta occidentale moderna, possono in realtà soddisfare buona parte delle necessità caloriche e nutrizionali dell'uomo, fornendo all'organismo molte vantaggiose proprietà. Attenzione però a non confonderli con la frutta   essiccata   (ossia   datteri,   albicocche,   prugne,   fichi,   etc.),   che   dal   punto   di   vista   nutrizionale   presenta caratteristiche e proprietà completamente differenti.

Frutta secca a guscio e semi oleosi sono una fonte importante di acidi grassi polinsaturi (tra cui gli acidi grassi essenziali), proteine vegetali, fibre, vitamine (in particolare del gruppo B e vitamina E) e minerali (come calcio, ferro, zinco,   magnesio e selenio). Pertanto, sono un'indispensabile fonte   di   nutrienti   in   qualsiasi   tipo   di   dieta   e nell'alimentazione degli sportivi. Il loro consumo non dev'essere quindi occasionale, ma comunque attento a porzioni e frequenza, ricordando che i cibi di questo gruppo (vista la composizione) devono essere utilizzati in sostituzione (e non aggiunta) di altri alimenti ricchi in grassi e/o proteine e/o fibra; ad esempio consumati al posto di uno yogurt allo spuntino o del formaggio a completare un piatto di pasta o cereale.

In considerazione degli apporti nutritivi di buona qualità e delle rilevanti proprietà salutistiche (es. riduzione del rischio di malattie croniche), frutta secca a guscio e semi oleosi sono stati inseriti nella nuova piramide alimentare della dieta mediterranea, tra gli alimenti di cui è consigliato un consumo giornaliero di 1-2 porzioni (almeno 30 grammi/die). 30 g di semi oleosi equivalgono a: 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai rasi di semi di girasole o pinoli o arachidi,(etc.). Anche le linee guida della dieta universale, ideata come proposta concreta di cambiamento praticabile e sostenibile sul piano ambientale e della salute (pubblicata su “Lancet”, prestigiosa rivista scientifica), consigliano un consumo quotidiano di semi oleosi di ben 50 g tra noci, mandorle, nocciole, (etc.).

Questi semi hanno un effetto estremamente positivo sulla nostra salute: alzano i livelli di colesterolo HDL (buono) e abbassano quelli di LDL (cattivo), riducono il rischio di patologie cardiovascolari ed infarto, prevengono l'obesità, sostengono la concentrazione e migliorano la capacità di apprendimento, e supportano il sistema muscolare e nervoso(in particolare durante l'attività sportiva). Ogni seme ha poi le sue peculiarità. Ad esempio, i semi di zucca, ricchi di sostanze antiossidanti, proteine di alta qualità e triptofano (aminoacido precursore della serotonina), promuovono un sonno ristoratore, aiutano a prevenire i disturbi della prostata (es. ingrossamento benigno), della vescica (es. vescica iperattiva) e la caduta dei capelli. Mentre, le mandorle, importante fonte di calcio e magnesio, aiutano a regolare la glicemia e migliorano la sensibilità all'insulina (proteggendo dal diabete), rinforzano le ossa (migliorando la densità ossea), e non solo aiutano a mantenere un peso idoneo, ma supportano anche in modo significativo il dimagrimento.

Autrice: Dott.ssa Gioia Dalla Gasperina
(Biologa Nutrizionista, consulente Metodo Kousmine, esperta in Nutrizione Sportiva, co-founder Nutrizionisti per l'Ambiente)
mail: gioia.dallagasperina@gmail.com
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